跳绳多快锻炼效果好？终于有标准答案了

北京体育大学运动生理教研室博士　汪军

跳绳花样繁多，随时可做，一学就会，是一种简单有效的健身运动。跳绳能增强人体肌肉力量和耐力，改善心血管、呼吸和神经系统的功能，预防慢性病，特别是有些花样跳绳还可以锻炼人体的协调性和反应能力。

但是究竟应该怎么跳？跳多快才好？这些问题很多人都不太清楚。其实以每分钟120次的速度持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟的运动量相差无几。但选择跳绳健身要有个循序渐进的计划：初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。跳绳要注意速度，健身者跳绳时速度可以稍慢，每分钟100次左右;如果还需要减肥，则速度可稍快，每分钟达120次左右，让身体消耗更多的能量。

跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切莫在硬水泥地上跳绳，落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。胖人跳绳宜采用双脚同时起落的方式，上跃不要太高，以免关节因负重受伤。过于肥胖者或本身又膝关节疼痛、腰部损伤的病人尽量不要跳绳。跳绳前先做些腿部、腕部、踝部准备活动，跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。▲